2024 最新熱門 10 款鈣片推薦！剖析鈣片功效、種類、攝取量、何時吃及挑選方法

鈣質（Calcium）是人體含量最多的礦物質，它參與人體許多重要的生理機能運作，尤其是對於骨骼生長代謝極其重要，像是青少年成長發育、銀髮族活動力維持、停經婦女維持骨密度、成年人存骨本等，都需要攝取鈣質維持健康。

然而，根據國民營養調查發現，台灣約有八成以上的人，每天鈣質攝取不足。到底哪些人該補鈣？又要如何補鈣？鈣質建議攝取量？鈣保健品的挑選原則？市售鈣片推薦品牌？一同了解補鈣的正確觀念吧！

鈣質功效有哪些？

骨骼正常發育

牙齒健康生長

神經健康感應

肌肉正常收縮

幫助血液凝固

有助心臟收縮

調控細胞通透性

鈣片推薦哪些人吃？

成長中的兒童

發育中的青少年

久坐辦公室 OL

少喝牛奶或乳糖不耐者

少曬太陽的愛美族群

茶、咖啡、碳酸飲料不離身者

熟齡女性鞏固健康

長輩維持行動活力

鈣每日建議攝取量？

根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量（第八版）」，不同年齡的每日鈣質攝取量：

0～6 個月：300mg

7～12 個月：400mg

1～3 歲：500mg

4～6 歲：600mg

7〜9 歲為 800mg

10〜12 歲：1,000mg

13〜18 歲：1,200mg

19 歲以上成人：1,000mg

懷孕及哺乳女性：1000mg

國健署建議，鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法由食物中攝取足量，可服用鈣片補充，但需注意：每日不要超過 1500 mg，一次服用不要超過 500mg，否則吸收率可能會降低，建議分為 2～3 次進行補充，同時服用維他命 D 或喝少量牛奶，有利鈣質吸收。

常見鈣來源差異比較

海藻鈣（Algae calcium）

紅海藻經採收、清洗、乾燥等製程後，再研磨成粉，為純植物性鈣質來源，素食者也可食用。除了鈣質之外，還包含 70 多種礦物質、微量元素，如鎂、鋅、鐵、碘等，都是維持人體正常生理機能的重要營養素。

天然的鈣原料，鈣離子含量約為 31%。其多孔性蜂巢結構，讓鈣質吸收率高達 39%，相較於其他常見鈣質來源，補鈣效率更好。與其他鈣來源相比，較不容易有脹氣、噁心等不良反應。

檸檬酸鈣（Calcium citrate）

是由鈣離子與檸檬酸根組合而成。其中，鈣離子含量約為 21%。檸檬酸鈣對腸胃較無刺激性，服用後較無不適感，特別適合消化道敏感者。食用時機也不受限制，可以空腹食用，常被推薦做為鈣質的營養補充劑。

碳酸鈣（Calcium carbonate）

由珍珠或動物骨骼萃取，鈣離子含量為 40%，含鈣量高，但吸收率僅 25%。此外，碳酸鈣分解時會產生二氧化碳，如果空腹吃，對於消化道較敏感者容易有脹氣、噁心、打嗝等副作用。碳酸鈣需要胃酸幫助消化，食用時機較受限制。

鈣片何時吃最有效？

食用時間會因為不同來源的鈣，以及身體狀況而有不同的時間選擇。

海藻鈣：飯前及飯後皆可食用，只要根據自身習慣定期補充就好。

檸檬酸鈣：沒有時間限制，隨時皆可食用。

碳酸鈣：需隨餐或飯後食用。

鈣片怎麼吃吸收最好？

因為人體會自行調節鈣的吸收率，無論吃哪種來源的鈣片，單次劑量都不應過高，每次的鈣質吸收量最高為 500 毫克。單次食用劑量太高時，身體對鈣的吸收率就會自動降低，因此，與其一次吃足高含量的鈣片，不如少量多次來補充才更具效益。

鈣片推薦挑選原則

鈣片推薦挑選原則 1：注意鈣的類型

鈣的原料多樣，最常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣等。不同種類的鈣，吸收率也不盡相同。像是碳酸鈣，吸收率僅 25%，但副作用多，檸檬酸鈣和海藻鈣的吸收率則分別為 35%、39%，副作用也較低，是較佳的選擇。

鈣片推薦挑選原則 2：留意鈣含量和來源

鈣含量並非越高越好，根據國人膳食營養素參考攝取量，成人每日需補充到 1000 毫克的鈣，以 1 包含有 500 毫克的鈣粉來計算，1 天只要補充 2 包即可達標，且符合多次少量攝取的原則。

此外，應留意鈣來源，其中，如果能採用雙種鈣質來源，即可確保吸收利用率。而鈣原料選用專利國際大廠，像是德國百年大廠的頂級檸檬酸鈣，搭配法國 Algalithe 海藻鈣，品質更有保障。

鈣片推薦挑選原則 3：複方搭配很重要

單純吃鈣無法達到最佳利用率，需有其他營養素的複方搭配，才能讓鈣的功效發揮到最佳化。例如，鎂有助於鈣吸收，研究顯示，鈣鎂完美比例 2：1 最佳。此外，維生素 A、D，可幫助鈣輸送到所需部位，促進骨骼健康；維生素 C、K，則可提高吸收率與安全性，有助於強健骨骼。

鈣片推薦挑選原則 4：鈣的形式也有差異

鈣的劑型常見為：錠劑、膠囊、粉劑 3 種，通常是看個人喜好與需求做挑選。但粉劑吸收率較高，且可加入飲品中攝取，連兒童和長者都可欣然接受，是全家人都適合的劑型。