运动拉伸全攻略：频次、力度、时长以及全部位方法

答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：

当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

3.问：拉伸需要注意呼吸问题吗？怎么调整呼吸？

答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。

4.问：每个拉伸动作要静力保持多久？多久做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？

答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。

最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。

进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。

“我应当多久进行一次拉伸练习呢？”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。

对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。

在回答完运动前后拉伸的重要性后，再来给大家分享一些实用的拉伸技巧：

1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：

拉伸部位：

肩关节周边的肌肉

做法：

双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

● ● ●

2.上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：

拉伸部位：

上背部的肌肉

做法：

手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

● ● ●

3.阔背肌伸展 (Lat Stretch)：

拉伸部位：

背阔肌

做法：

站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

● ● ●

4.胸大肌伸展 (Pec Stretch)：

拉伸部位：

胸部上缘部肌肉

做法：

站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

● ● ●

5.髂胫束伸展 (ITB Stretch)：

拉伸部位：

大腿外侧下方的带状结缔组织

做法：

身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

● ● ●

6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：

拉伸部位：

髋关节柔软度

做法：

双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

● ● ●

7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：

拉伸部位：

膝关节的柔软度

做法：

a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；

b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；

c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

● ● ●

8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：

拉伸部位：

腿后肌

做法：

平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

● ● ●

9. 腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)：

拉伸部位：

腿后肌

做法：

平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

● ● ●

10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：

拉伸部位：

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉

做法：

保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

● ● ●

11. 内收肌群伸展 2(Adductor Stretch2)：

拉伸部位：

内收短肌

做法：

采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

● ● ●

12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：

拉伸部位：

小腿肌

做法：

采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

● ● ●

13. 站立髋外旋 (Standing Glute)：

拉伸部位：

臀部肌肉及髂胫束

做法：

左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

● ● ●

14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：

拉伸部位：

踝关节的活动度

做法：

站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

● ● ●

15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：

拉伸部位：

大腿前侧的股四头肌

做法：

背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

● ● ●

16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：

拉伸部位：

大腿与臀部

做法：

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

● ● ●

17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：

拉伸部位：

屈髋肌群

做法：

a. 双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

b. 手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

● ● ●

18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：

拉伸部位：

肩关节后侧关节囊

做法：

a.身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。

b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

● ● ●

19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：

拉伸部位：

股四头肌

做法：

将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

● ● ●

20. 网球足底按摩 (tennis Ball Foot Massage)：

拉伸部位：

治疗足底筋膜炎

做法：

将网球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，藉此增进按摩的效果。（原文说是高尔夫，这里我们可以用网球代替）

部分数据源：《运动伤害图解圣经 : 预防、诊断、治疗、复健》DK Publishing 著